動作索引

從最基礎的複合動作開始。每個動作頁都有分解教學、常見錯誤與自我檢查提示。

• 深蹲 Squat

  深蹲是最基礎的下肢複合動作：屈膝屈髖蹲下再站起，主要訓練股四頭肌與臀大肌，並由腿後側肌群與核心協同穩定。建議先從徒手深蹲練起，動作穩定後再考慮加上空槓。

• 硬舉 Deadlift

  硬舉是把地上的槓鈴以背部平直的姿勢拉起、站直的全身複合動作，主要訓練臀大肌、腿後側肌群與下背豎脊肌，同時大量使用握力與核心。建議先用空槓或輕負荷把「髖關節鉸鏈」的動作模式練穩，再逐步加重。

• 臥推 Bench Press

  臥推是最基礎的上肢推系複合動作：仰躺在臥推椅上，把槓鈴從胸口上方推起再放下，主要訓練胸大肌，並由三角肌前束與三頭肌協同出力。新手建議從空槓（甚至掃把或輕啞鈴）開始，先把軌跡與穩定度練熟。

• 槓鈴划船 Barbell Row

  槓鈴划船是身體前傾、把槓鈴拉向腹部再放下的上背複合動作，主要訓練闊背肌、斜方肌中下部與菱形肌等背部肌群，二頭肌與後三角肌協同出力，同時下背與核心要全程繃緊撐住前傾姿勢。建議先用空槓把「身體不動、只有槓在動」的划船模式練穩，再逐步加重。

• 肩推 Overhead Press

  肩推是站姿把槓鈴從肩前推到頭頂正上方的上肢推系複合動作，主要訓練三角肌（尤其前束與中束）與三頭肌，全程站立也大量考驗軀幹的穩定能力。新手建議從空槓、甚至掃把或輕啞鈴開始，先把「推過頭頂」的路徑與核心繃緊練熟。

• 弓步蹲 Lunge

  弓步蹲是單腳為主的下肢動作：一腳向前跨步後屈膝下蹲再站回，主要訓練股四頭肌與臀大肌，並由核心協同維持軀幹穩定與平衡。建議從徒手原地弓步蹲練起，穩定後再考慮手持啞鈴加重。

• 滑輪下拉 Lat Pulldown

  滑輪下拉是坐在器材上、把上方橫桿垂直拉向鎖骨再控制放回的背部動作，主要訓練闊背肌等背部肌群，二頭肌與前臂協同出力。坐姿加上可調配重讓它成為新手練背的友善起點：請從配重片最輕的一格開始，把「肩胛先下沉、手肘往下帶」的發力模式練穩再逐步加重。

• 二頭彎舉 Biceps Curl

  二頭彎舉是站姿手持啞鈴、以手肘為軸把重量彎起再控制放下的手臂動作，主要訓練上臂前側的肱二頭肌，前臂肌群協同出力。動作簡單、器材門檻低，是新手練手臂的入門首選：請從很輕的啞鈴開始（例如單手 2–4 公斤），把「手肘固定、只動前臂」的軌跡練穩再逐步加重。

• 三頭下壓 Triceps Pushdown

  三頭下壓是站在滑輪機前、手肘夾在身體兩側、把握把往下壓到手臂伸直再控制回放的手臂動作，主要訓練上臂後側的肱三頭肌。動作在固定軌跡的器材上進行、負重可以從整疊配重片的最輕一格開始，是新手練手臂後側的入門首選：先把「手肘固定、只動前臂」的軌跡練穩，再逐步加重。

• 平板支撐 Plank

  平板支撐是不需要任何器材的等長核心動作：用前臂與腳尖撐地，讓身體維持一直線不動，主要訓練核心肌群維持軀幹穩定的能力，肩膀則協同撐住上半身。它是練習「繃緊腹部、穩定軀幹」的入門動作，這個能力之後會用在深蹲、硬舉等所有大動作上。

• 伏地挺身 Push-Up

  伏地挺身是不需要任何器材、在家就能做的上肢推系代表動作：用雙手撐地把身體推離地面，主要訓練胸大肌，並由三角肌前束、三頭肌與整條軀幹協同穩定。標準版做不到完全正常——先從手撐桌緣或牆面的斜面版、或跪姿版起步，同樣有效。

• 徒手深蹲 Bodyweight Squat

  徒手深蹲是不需要任何器材、在家就能做的下肢基礎動作：只用自身體重蹲下再站起，主要訓練股四頭肌與臀大肌，並由核心協同穩定。它是槓鈴深蹲的前置動作——先把徒手版蹲得又穩又標準，日後想加重量才有安全的基礎。

• 臀橋 Glute Bridge

  臀橋是躺在地上、用臀部發力把骨盆抬離地面的徒手動作，不需要任何器材，主要訓練臀大肌與大腿後側，並由核心協同穩定骨盆。這個動作的重點不是抬多高或做多少下，而是全程用臀部出力、讓腰椎保持在中立位置——動作品質永遠優先於次數。

• 反式划船（桌下版） Inverted Row

  反式划船是在家就能做的上肢拉系動作：仰躺在穩固的桌子下方，雙手抓住桌緣，把胸口拉向桌面，主要訓練背部（背闊肌與肩胛之間的中背肌群），並由手臂（二頭肌與前臂）協同出力。它是引體向上的入門前置，也補上徒手訓練中最容易缺少的「水平拉」方向。

• 死蟲式 Dead Bug

  死蟲式是仰躺在地上、像翻過來的小蟲一樣交替伸展對側手腳的徒手動作，不需要任何器材，主要訓練核心深層肌群「在四肢移動時穩住腰椎」的能力，腿部協同參與。這個動作的重點不是做多少下或放多低，而是全程讓下背貼穩地面——腰椎位置顧不住，幅度再大都不算數。