弓步蹲 Lunge
弓步蹲是單腳為主的下肢動作：一腳向前跨步後屈膝下蹲再站回，主要訓練股四頭肌與臀大肌，並由核心協同維持軀幹穩定與平衡。建議從徒手原地弓步蹲練起，穩定後再考慮手持啞鈴加重。
鍛鍊肌群
分解教學
- 站姿準備：雙腳與髖同寬站立，雙手自然下垂或叉腰，收下巴、挺胸，眼睛看向前方，先感覺整個腳掌踩穩地面。
- 向前跨步：一腳向前跨出約一大步的距離，前腳整個腳掌踩穩，後腳腳跟自然離地、以前腳掌撐地；雙腳保持與髖同寬的左右間距，不要踩在同一條直線上，才站得穩。
- 垂直下蹲：軀幹保持直立，兩膝同時彎曲讓身體「垂直往下」降，而不是往前衝；後膝朝地面方向下降，前膝順著前腳腳尖方向彎曲。
- 蹲到適合的深度：以「後膝接近地面但不撞地」為長期目標，新手先蹲到自己能維持平衡、軀幹直立的深度就好；全程前腳腳跟緊貼地面。
- 站回起點：前腳整個腳掌用力踩地，臀部與大腿出力把身體垂直推起，後腳順勢收回，站回起始站姿。
- 換邊與呼吸：兩腳輪流做或做完一邊再換邊皆可；下蹲前吸氣、繃緊腹部，站起時吐氣，每一下之間先站穩再開始下一下。
常見錯誤
跨步太短、身體往前傾，前膝大幅超過腳尖，膝蓋壓力變大。
修正：把步距拉長到下蹲時前小腿接近垂直地面的程度，並提醒自己「往下蹲」而不是「往前撲」；軀幹保持直立，鼻尖不要超過前腳腳尖太多。
雙腳踩在同一條直線上（像走鋼索），左右搖晃站不穩。
修正：跨步時保持雙腳左右間距與髖同寬，想像自己站在兩條平行的軌道上；還是不穩的話，先扶著牆或穩固的椅背練習，平衡進步後再放手。
前膝向內夾（膝蓋往身體中線倒），常在站起時出現。
修正：全程讓前膝對準第二、三根腳趾的方向；若控制不住，先縮小下蹲深度、放慢速度，用徒手把軌跡練穩，再考慮加深或加重。
軀幹前傾駝背，用彎腰的方式硬把身體撐起來。
修正：下蹲前先挺胸、繃緊腹部，想像頭頂有一條線把你垂直往上拉；只蹲到還能維持軀幹直立的深度，寧可蹲淺一點，也不要用前傾駝背換深度。
自我檢查提示
應該感覺到：前腳的大腿前側與臀部有明顯出力感，站起時是前腳臀腿把身體垂直推起來。
做錯的訊號：只有前膝周圍緊繃或痠、大腿與臀部幾乎沒感覺，通常代表步距太短、膝蓋前頂太多。
立刻停下：膝蓋出現尖銳疼痛或刺痛，立刻停止這組訓練；休息後再做仍會痛，先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。
應該感覺到：全程平衡穩定，身體垂直上下移動，前腳整個腳掌穩穩貼地。
做錯的訊號：身體左右搖晃、需要不斷小碎步調整，或前腳腳跟浮起，代表步距、深度或速度超出目前的平衡能力。
立刻停下：出現快要跌倒、重心完全失控的感覺，立刻收腳站穩；先退回扶牆或縮小深度的版本，穩定後再前進。
應該感覺到：軀幹全程直立、腹部繃緊，像做「單腳版的垂直電梯」上下移動。
做錯的訊號：越做越前傾、駝背，或做完下背比腿還痠，代表核心沒繃緊或深度超過目前能力。
立刻停下：下背或髖部出現疼痛（不只是痠），立刻停止；疼痛持續或加劇時不要硬撐著練完，並考慮尋求醫療專業人員協助。
本動作專屬安全提醒
- 從徒手原地弓步蹲開始，兩邊各能連續多下都穩定、無不適之後，再考慮手持輕啞鈴加重；每次加重都以小幅度為原則，平衡或姿勢一變差就退回上一個階段。
- 弓步蹲對平衡的要求比雙腳動作高：初學時請在平坦、無障礙物的地面練習，需要時就近扶牆或穩固的椅背；不要在疲勞到站不穩時繼續做。
- 訓練中出現疼痛（尤其是膝蓋或髖部的尖銳痛、刺痛）就立刻停下，不要用「忍過去」的方式繼續；疼痛反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術章節（forward lunge 動作要領與常見錯誤）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與安全原則）。