12 週新手課表：每週三練的全身訓練計畫
一份給完全新手的 12 週重量訓練課表：每週 3 天、A/B 兩套全身菜單交替，從徒手與空槓的動作學習期開始，分三個階段保守漸進，每個動作都附上組數、次數與休息時間。
每次訓練前先照著熱身流程做，練完花幾分鐘緩和收操；下方課表標示的組數都是工作組。
家裡沒有器材？改用居家徒手版課表，同樣 12 週、不需任何器材。
第一階段（週 1–4）：動作學習期
這四週只有一個目標：把每個動作練穩。全部動作都從徒手或空槓開始，重量輕到你可以把注意力完全放在姿勢上——對照各動作頁的自我檢查提示，每一組做完檢查一次。動作還不穩就急著加重，是新手最常見、也最不划算的彎路。
加重與退階規則
- 這個階段原則上不加重。空槓或徒手做起來輕鬆是正常的，輕鬆才有餘裕修動作。
- 如果空槓對某個動作來說仍然太重（常見於臥推與肩推），改用更輕的固定槓或啞鈴，等力量跟上再回到空槓。
- 滑輪類動作（滑輪下拉、三頭下壓）選一個能輕鬆完成次數區間上限的重量即可，這階段不追求數字。
- 任何一組做起來姿勢跑掉，就停下該組，休息後用相同或更輕的負荷重做；做不好的那一下不算數。
菜單 A
以深蹲與水平推拉為主軸的全身訓練。
第二階段（週 5–8）：建立期
動作穩定之後，這四週開始以小幅度加重，建立「每次訓練都有明確目標」的節奏，並各加入一個手臂輔助動作，讓菜單更完整。加重的前提永遠是姿勢不變形——重量是動作品質的獎勵，不是目標本身。
加重與退階規則
- 採保守的「連續兩次」原則：同一個動作連續兩次訓練、每一組都能以正確姿勢做到次數區間上限，下一次訓練才加重。
- 一次只加最小增量：上肢動作（臥推、肩推、划船）每次加約 1–2 公斤，下肢動作（深蹲、硬舉）每次加約 2–2.5 公斤，依你的器材最小槓片為準。
- 加重後若連次數區間下限都做不到，或姿勢明顯變形，下一次退回上一個能完整做好的重量，多練一至兩次再嘗試。
- 輔助動作（二頭彎舉、三頭下壓、弓步蹲、棒式）不急著加重量，先把次數或秒數做滿再說。
- 狀態差的日子（睡不好、特別累）就維持上次的重量甚至降一點，完成訓練比破紀錄重要。
菜單 A
延續第一階段的主軸，加入三頭輔助動作。
第三階段（週 9–12）：漸進期
延續建立期的節奏，主要槓鈴動作把次數區間略降、負荷略升，繼續漸進超負荷。這階段的重點不是衝重量，而是驗證你已經學會這套循環：加重、站穩、再加重——12 週結束後，同一套規則可以一直用下去。
加重與退階規則
- 沿用「連續兩次」原則：連續兩次訓練都能以正確姿勢做到次數區間上限，下一次才加最小增量（上肢約 1–2 公斤、下肢約 2–2.5 公斤）。
- 任何一次訓練若連次數區間下限都做不到，下一次退回上一個能完整做好的重量；連續卡關兩週以上，就把重量降一成左右重新往上爬。
- 次數區間變低不代表要練到力竭：每組結束時，你應該還保有至少一到兩下的餘裕，姿勢一變形就停。
- 覺得特別疲勞的那一週，可以主動把所有重量降兩三成練一週（常稱減量週），下週再回到原本的重量。
菜單 A
主要動作轉入較低次數、較高負荷的區間。
一週怎麼排
每週練 3 天、選非連續日（例如一、三、五），讓每次訓練之間至少隔一天休息——對新手來說，肌肉與神經系統的適應大多發生在休息日，不是練越多天越好。
A/B 兩套菜單輪流做：奇數週照「A、B、A」的順序，偶數週照「B、A、B」。這樣兩套菜單在四週內的次數會自然打平，你不需要另外記帳。
每次訓練前先完成熱身（本站有完整的熱身流程頁可以照做），主要槓鈴動作在工作組之前由輕到重做幾組熱身組；練完用幾分鐘做緩和收操。課表裡標示的組數都是工作組，不含熱身組。
起始重量怎麼選
原則只有一條：從你確定能以正確姿勢輕鬆完成次數區間上限的重量開始，猜不準就選更輕的那個。槓鈴動作從空槓（20 公斤標準槓；覺得重可用更輕的訓練槓）起步，滑輪與啞鈴動作從輕重量試起。
起始重量選得太輕，頂多多花一兩週就會漸進上來；選得太重，換來的是動作變形和不必要的風險。這份課表的前四週刻意不追重量，就是要讓你把這筆「學費」省下來。
練不完、缺一次怎麼辦
當天時間不夠，就按菜單順序從頭做，做到哪算到哪——排在前面的槓鈴動作是這份課表的主體，輔助動作少做一次影響很小。下一次訓練照常接著排程走，不必補做。
缺了一次訓練，就把整個排程往後順延一次（缺掉的那天原本要練什麼，下次就練什麼），不要在同一天塞兩份菜單。缺了一整週以上，回來時把所有重量降兩三成，用一週左右爬回原本的水準。
課表是為你服務的，不是反過來。進度比預期慢完全正常——12 週只是預設節奏，某個階段多待一兩週再前進，一點問題都沒有。
12 週之後
走完 12 週，你已經具備最重要的兩樣東西：一套練穩的基本動作，和一套「加重、站穩、再加重」的漸進規則。之後你可以直接沿用第三階段的菜單與規則繼續練，它並不會在第 12 週失效。
想調整菜單，可以回到動作索引挑選同類型的動作替換（推換推、拉換拉、蹲換蹲），並回頭複習入門指南裡的自我檢查方法。原則不變：新動作一律從輕重量學起，練穩了再漸進。
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練計畫設計章節（新手每週 2–3 天全身訓練的頻率建議、組數次數與休息時間的處方架構，以及保守漸進的 2-for-2 加重原則）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方章節（新手每週 2–3 天、涵蓋主要肌群、每動作 1–3 組 8–12 下的入門建議與漸進原則）。