平板支撐 Plank

平板支撐是不需要任何器材的等長核心動作：用前臂與腳尖撐地，讓身體維持一直線不動，主要訓練核心肌群維持軀幹穩定的能力，肩膀則協同撐住上半身。它是練習「繃緊腹部、穩定軀幹」的入門動作，這個能力之後會用在深蹲、硬舉等所有大動作上。

鍛鍊肌群

主要鍛鍊：核心

協同參與：肩部

使用器材：徒手

進入姿勢（趴地準備）：面朝下趴在瑜伽墊上，兩手肘彎曲撐地、位於肩膀正下方，前臂平貼地面向前，雙手自然放鬆或輕輕握拳，雙腳與髖同寬、腳尖踩地。
進入姿勢（撐起身體）：腳尖踩穩、前臂推地，把膝蓋與髖部撐離地面，讓頭、肩、髖、腳跟大致連成一條直線；眼睛看向雙手之間的地面，收下巴，不要抬頭。
進入姿勢（繃緊定位）：腹部像準備被輕拍一下那樣繃緊，臀部微微夾緊、把骨盆輕輕往腹部方向捲，避免腰部下塌；肩膀往下沉遠離耳朵，用前臂穩穩推住地面。
維持（呼吸與撐住）：保持這條直線並用短而自然的呼吸持續換氣，不要憋氣；新手從每次 10～15 秒開始就很足夠，感覺姿勢還很穩就維持，時間到或姿勢開始垮就進入退出步驟。
退出（安全放下）：先把雙膝輕輕放回地面，再讓身體整個趴回墊上，全程保持腹部繃緊、不要讓腰部先塌下去；不要用「直接癱下去」的方式結束。
組間與漸進：休息 30～60 秒再做下一次，總量以「每一次都能維持標準直線」為原則；能輕鬆維持約 30 秒後，再逐步增加秒數或次數，品質永遠優先於秒數。

腰部下塌、肚子往地面沉，變成「吊床」形狀，下背承受壓力。
修正：臀部夾緊、把骨盆輕輕往腹部方向捲，同時繃緊腹部撐住；如果撐不住直線，改成膝蓋著地的跪姿平板支撐，先把直線練穩再回到腳尖版本。
臀部翹得太高，身體變成三角形的「山峰」，核心幾乎沒在出力。
修正：把臀部降回到與肩、腳跟連成一直線的高度；可以請人從側面看一眼，或在鏡子旁確認側面是一條直線，記住那個「腹部微繃、全身拉直」的感覺。
肩膀聳起、脖子縮短，或手肘跑到肩膀前方太遠，肩頸很快痠痛。
修正：先確認手肘就在肩膀正下方，再把肩膀往下沉、遠離耳朵，用前臂主動推地讓上背微微撐圓；感覺是「肩膀撐住地面」而不是「掛在關節上」。
全程憋氣硬撐，臉漲紅、越撐越僵。
修正：改用短而自然的呼吸：腹部保持繃緊的同時持續小口吸吐，像被輕壓著仍能講短句的程度；若一呼吸直線就垮，代表時間太長，縮短每次維持的秒數。

應該感覺到：腹部整圈有明顯繃緊出力的感覺，像輕輕護住肚子，身體從頭到腳跟維持一條穩定的直線。
做錯的訊號：主要感覺是下背緊繃痠痛、腹部反而沒什麼感覺，通常代表腰已經下塌、換成下背在硬撐。
立刻停下：下背出現疼痛（不只是痠），立刻收膝退出；調整姿勢或改跪姿版本後仍會痛，先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。
應該感覺到：肩膀穩定地把地面往下推，前臂踏實貼地，肩頸相對放鬆、脖子保持自然延伸。
做錯的訊號：肩膀聳到耳朵旁、脖子痠得比腹部還快，或身體重量像「掛」在肩關節上，代表肘位或肩胛的支撐沒做好。
立刻停下：肩膀出現尖銳疼痛或刺痛，立刻收膝退出這一組；休息並修正手肘位置後再做仍會痛，先停練此動作。
應該感覺到：全程能用短而自然的呼吸持續換氣，身體微微顫抖但直線仍然維持得住。
做錯的訊號：發現自己在憋氣、臉漲紅頭發脹，或抖到直線已經垮掉還在硬撐秒數，代表這次維持的時間超過目前的能力。
立刻停下：出現頭暈、眼前發黑或噁心的感覺，立刻收膝退出並坐下休息；恢復前不要繼續訓練，症狀反覆出現時請諮詢醫療專業人員。

以「姿勢品質」決定每次維持的秒數：直線一垮（塌腰、翹臀、聳肩）就結束該次，寧可多做幾次短的，也不要硬撐一次長而變形的；撐不住標準姿勢時，退階成膝蓋著地的跪姿平板支撐。
全程保持自然呼吸、不要憋氣：長時間憋氣用力會使血壓明顯升高；若你有高血壓或心血管相關疾病，開始這類訓練前請先諮詢醫師。
訓練中出現下背或肩膀的疼痛（不只是肌肉痠）就立刻退出動作，不要用「忍過去」的方式撐完秒數；疼痛反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。

Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術與核心穩定訓練相關章節（等長核心動作要領）。
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進原則、等長訓練與血壓反應注意事項）。