臥推 Bench Press

鍛鍊肌群

分解教學

1. 仰躺定位：躺上臥推椅，讓眼睛大約位於槓鈴正下方；雙腳踩穩地面，臀部、上背與頭部全程貼住椅面，肩胛骨往後、往下收緊，讓上背形成穩固的支撐面。
2. 握槓：雙手握距略寬於肩，讓下放到最低點時前臂大致垂直地面；用整個手掌根部承重、拇指扣住槓（全握），不要用拇指同側的虛握。
3. 出槓：吸氣繃緊後把槓從架上推起，移到肩膀正上方、手肘打直但不鎖死聳肩的位置；停一下，確認身體穩定、左右平衡，再開始第一下。
4. 控制下放：吸氣，慢慢把槓下放到胸口中段（大約乳頭連線附近），手肘與軀幹約呈 45–75 度夾角，不要讓手肘完全外開成 90 度；下放全程保持肩胛收緊、手腕正直。
5. 輕觸胸口：槓輕輕碰到胸口即可，不要靠彈震（把槓往胸口砸再彈起）借力；碰觸瞬間全身保持繃緊，胸口位置每一下都一致。
6. 推起：吐氣，把槓沿著微斜的軌跡推回肩膀正上方——低點在胸口、高點在肩上方，路徑自然會略斜而不是垂直直上直下；推起過程臀部不離開椅面。
7. 收槓：整組做完後，把槓往後移到碰到架柱，再順著架柱放回掛勾；確認槓確實掛穩、聽到或看到槓落在掛勾上，才鬆手起身。

常見錯誤

• 手肘完全外開、與軀幹呈 90 度，下放時肩膀前側有拉扯感。

  修正：把手肘收到與軀幹約 45–75 度的夾角，讓槓落在胸口中段而不是鎖骨附近；先用空槓把「手肘略收」的軌跡練成習慣，再開始加重。

• 用虛握（拇指不扣槓），槓有滑出手掌、掉向胸口的風險。

  修正：一律用全握：拇指繞過槓、扣住其他手指，讓槓穩穩壓在手掌根部正上方；全握加上手腕正直，槓才不會有滑落的可能。

• 槓在胸口彈震借力，或推起時臀部離開椅面挺起來。

  修正：把重量降到能全程控制的程度：下放放慢、輕觸胸口停頓一瞬間再推起，臀部全程壓住椅面；需要彈震或抬臀才推得起來，就代表這個重量還太重。

• 肩胛沒有收緊、肩膀聳起或在推起時往前送，胸部反而沒什麼感覺。

  修正：躺好後先做「肩胛往後夾、往下沉」的準備動作，想像把肩胛骨塞進口袋，整組維持不放掉；推到最高點時手肘伸直即可，不要額外把肩膀往天花板送。

自我檢查提示

• 應該感覺到：胸部有明顯的伸展與出力感，三頭肌與肩膀前側協同用力，推起時是胸口把槓「推開」的感覺。

  做錯的訊號：只有肩膀前側緊繃或痠痛、胸部幾乎沒感覺，通常代表手肘太開、肩胛沒收緊，或握距不適合。

  立刻停下：肩膀出現尖銳疼痛或刺痛，立刻停止這組訓練；休息後再做仍會痛，先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。

• 應該感覺到：身體像釘在椅子上一樣穩定：雙腳踩實、臀部與上背貼緊椅面，槓的軌跡每一下都差不多。

  做錯的訊號：槓左右晃動、兩手推起的速度不一致，或需要扭動身體才能把槓推完，代表重量超出目前的控制能力。

  立刻停下：推到一半覺得快撐不住、槓開始往下沉推不動，立刻把槓放回架上或往安全護槓方向放下，不要僵持硬撐。

• 應該感覺到：手腕正直、槓壓在手掌根部正上方，握著槓的感覺紮實而不吃力。

  做錯的訊號：手腕明顯向後折、槓的重量壓在折起的手腕上，或訓練後手腕特別痠痛，代表握法或握距需要調整。

  立刻停下：手腕或手肘出現疼痛（不只是痠），立刻停止這組；調整握法後仍會痛，就先降重量或暫停此動作。

本動作專屬安全提醒

• 臥推被重量壓住是真實存在的風險：新手一律優先在有安全護槓的臥推架內訓練，把護槓設在胸口略低的高度；沒有護槓時務必找保護者（spotter）在旁，兩者都沒有就不要挑戰接近極限的重量，也不要上卡扣（讓失敗時可以傾斜槓身卸掉槓片）。
• 從空槓開始，動作連續多次都穩定、無不適之後再小幅加重；任何一下需要彈震、抬臀或身體扭動才能完成，就代表該退回更輕的重量。
• 訓練中肩膀、手腕或手肘出現尖銳痛、刺痛就立刻停下，不要「忍過去」；疼痛反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。

引用來源

• Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術章節（bench press 動作要領、保護者與常見錯誤）。
• ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與安全原則）。
• Starting Strength: Basic Barbell Training — The Aasgaard Company，2011。第 3 版，臥推章節（握距、手肘角度、槓的軌跡與全握安全教學）。

相關動作

• 伏地挺身 伏地挺身是不需要任何器材、在家就能做的上肢推系代表動作：用雙手撐地把身體推離地面，主要訓練胸大肌，並由三角肌前束、三頭肌與整條軀幹協同穩定。