重量訓練術語表：RM、組數、漸進超負荷是什麼？

次數 Repetition / Rep

次數指的是一個動作完整做完一遍，例如深蹲蹲下再站起來，就是 1 次。課表上寫的「8 下」「12 下」說的就是次數。一般來說，次數越少會配越重的重量，次數越多則配較輕的重量。

組數 Set

一組是指連續做完一串次數後休息，這一整串合起來叫一組。例如「3 組、每組 10 下」代表做 10 下、休息，然後再重複兩輪。組與組之間安排休息，是為了讓你在下一組還有力氣維持動作品質。

最大反覆次數 Repetition Maximum (RM)

RM 是「以正確姿勢最多能連續完成幾次」所對應的重量。例如 5RM 是指用正確動作最多只能連續做 5 下的重量，1RM 則是只能做 1 下的最大重量。新手不需要實際測 1RM，用平常做得穩的重量回推估算就足夠了。

組間休息 Rest Interval

組間休息是兩組之間讓身體恢復的時間。休息長短依重量與訓練目標而定，常見落在 1–3 分鐘；重量越重、動用的肌群越多，通常需要休息越久。新手寧可多休息一下，也不要在還很喘的狀態下硬做下一組。

熱身組與正式組 Warm-up Set / Working Set

熱身組是正式訓練前用很輕的重量（例如空槓）做的準備組，目的是熟悉動作、讓身體進入狀況。正式組才是課表上真正計入的訓練組。從輕到重逐步加上去，是最常見也最穩妥的安排。

漸進超負荷 Progressive Overload

漸進超負荷是指隨著身體適應，逐步增加訓練的挑戰——最常見的做法是加一點重量或多做幾下。它是肌力與肌肉成長的核心原則：身體要接收到略高於習慣的刺激，才會持續進步。「漸進」兩個字同樣重要：一次只加一點點，動作穩定、無不適之後再往上加。

訓練量 Training Volume

訓練量是「一段時間內總共練了多少」的統稱，常用組數乘以次數、或再乘上重量來計算。安排課表時，它是衡量練多練少的主要指標。訓練量太少進步慢，太多則恢復不來，新手從少量開始再逐步增加即可。

訓練頻率 Training Frequency

訓練頻率指每週訓練幾次，或同一個部位每週被練到幾次。對新手來說，每週全身訓練 2–3 次是常見且有依據的起點。頻率不是越高越好，訓練日之間留時間讓身體恢復，往往練得更順。

複合動作 Compound Exercise

複合動作是同時動用多個關節與大肌群的動作，例如深蹲一次用到髖、膝、踝和整個下半身。因為一個動作就能練到很多部位，效率高，幾乎所有新手課表都以複合動作為骨幹。本站收錄的核心動作都屬於複合動作。

相關動作：深蹲、臥推、硬舉、肩推、槓鈴划船

孤立動作 Isolation Exercise

孤立動作是主要只動用單一關節、針對特定肌肉的動作，例如二頭彎舉主要練上臂前側。它適合用來補強複合動作照顧不到的部位。對新手而言，孤立動作是配菜，先把複合動作練穩更重要。

自由重量 Free Weights

自由重量泛指槓鈴、啞鈴、壺鈴這類移動路徑不受軌道限制的器材。因為重量的路徑完全由你控制，能同時練到穩定與協調，但也更講究動作技術。本站的核心動作都以槓鈴這種自由重量進行。

器械 Machine Exercise

器械是指有固定軌道或支撐的訓練機器，例如腿推機。因為軌道限制了移動路徑，上手門檻較低，也適合用來針對特定肌群。器械與自由重量各有用途，是互補而不是互相取代的關係。

力竭 Training to Failure

力竭是指一組做到無法再以正確姿勢完成下一次的程度。主流訓練指南普遍認為，練到「接近力竭」就有足夠的效果，不必每組都真的做到力竭。對新手而言，常態練到力竭容易讓動作變形，建議每組保留 1–3 下的餘裕。

延遲性肌肉痠痛 Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

DOMS 是訓練後 1–2 天才出現的肌肉痠痛，常見於剛接觸新動作或增加負荷之後，通常幾天內會自行緩解。它不是訓練有沒有效的指標，沒痠不代表沒練到。要注意的是，尖銳的刺痛、關節痛或只有單側的明顯疼痛都不是 DOMS，出現這類疼痛應停止訓練並諮詢合格專業人員。

自覺費力程度 Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 是用主觀感受替一組訓練的吃力程度打分的量表，訓練圈常用 1–10 分，10 分代表力竭。例如 RPE 8 大約等於「還能再做 2 下」的感覺。新手的自我評估通常還不準，把 RPE 當成輔助參考就好，先以動作品質與循序漸進為準。