槓鈴划船 Barbell Row

槓鈴划船是身體前傾、把槓鈴拉向腹部再放下的上背複合動作，主要訓練闊背肌、斜方肌中下部與菱形肌等背部肌群，二頭肌與後三角肌協同出力，同時下背與核心要全程繃緊撐住前傾姿勢。建議先用空槓把「身體不動、只有槓在動」的划船模式練穩，再逐步加重。

鍛鍊肌群

主要鍛鍊：背部

協同參與：手臂

使用器材：槓鈴

分解教學

  1. 站位：雙腳約與髖同寬站在槓後方，腳尖朝前或微微外轉，讓槓位在腳掌中間正上方、貼近小腿。
  2. 握槓：屈髖向後推、上身前傾，雙手以略比肩寬的正握（掌心朝自己）握住槓；膝蓋保持微彎，不要鎖死也不要蹲太低。
  3. 設定起始姿勢：挺胸、把背拉平，讓上身前傾到接近與地面平行（或至少明顯前傾、胸口朝下），槓自然垂在肩膀正下方，眼睛看向前方偏下的固定點。
  4. 繃緊再拉起：吸一口氣、繃緊腹部與下背，想著「手肘往身體後上方帶」，把槓沿著大腿前方拉向下腹部或肚臍附近；拉到槓輕觸身體或接近身體為止。
  5. 頂端停頓：槓碰到身體時，感覺兩側肩胛骨向中間夾緊，短暫停留約一秒，確認是背部在收緊而不是靠甩動把槓帶上來。
  6. 控制放下：讓槓沿著相同路線慢慢下降，直到手臂完全伸直、肩胛骨自然放開被輕輕拉開；放下過程上身角度維持不變，不要跟著槓一起晃。
  7. 每一下重新繃緊：手臂伸直後重新確認背部平直、腹部繃緊，再拉下一下；整組結束後，屈膝把槓放回地面或架上，不要彎腰甩下去。

常見錯誤

  • 用身體甩：每一下都靠上身猛然挺起的慣性把槓帶上來，變成半個硬舉加聳肩。

    修正：上身角度在整組中應該幾乎不變，動的只有手臂與肩胛骨。若不借力就拉不到腹部，代表重量太重，退回更輕的重量甚至空槓，把「身體不動、槓貼身拉起」練成習慣後再漸進加重。

  • 圓背駝腰：前傾時下背拱起，重量全部掛在腰椎上。

    修正：先在鏡子前或錄影確認：屈髖前傾時挺胸、把背拉平，臀部向後推讓腿後側被拉緊來支撐上身。一加重就守不住背平直，就是該降重量的訊號。

  • 只用手臂拉：手肘向外開、只有二頭肌在出力，槓拉向胸口而不是腹部，背部幾乎沒參與。

    修正：改想成「手肘往後口袋的方向帶」，讓槓的落點在下腹部附近，頂端刻意夾緊肩胛骨停一秒；可以先用空槓練「只動肩胛骨的前收後夾」，找到背部發力的感覺再加上拉槓。

  • 站得太直：為了拉更重，上身愈來愈立，動作變成聳肩式的直立划船，背部刺激大減。

    修正：每組開始前先確認前傾角度：胸口朝向地面、槓垂在肩膀正下方。整組維持這個角度；撐不住角度就降重量，而不是把身體站起來遷就重量。

自我檢查提示

  • 應該感覺到：拉起時上背與肩胛骨之間明顯出力，頂端夾緊肩胛時背部有收縮感，手臂只是把力量傳到槓上。

    做錯的訊號：每一下只有手臂與二頭肌痠、背部幾乎沒感覺，或槓總是被拉向胸口，代表手肘外開、背部沒有參與。

    立刻停下：肩膀或手肘出現尖銳疼痛、關節卡住的感覺，立刻停止訓練；疼痛持續或反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。

  • 應該感覺到：整組過程上身角度穩定不變，下背是「繃緊撐住」的感覺，腿後側有被拉緊的支撐感，重心穩定落在整個腳掌。

    做錯的訊號：每一下上身都跟著槓上下起伏、靠挺身的慣性借力，或鏡子與錄影中看到下背是拱的，代表重量超出目前能力。

    立刻停下：下背出現尖銳疼痛、刺痛或某一下突然「閃到」的感覺，立刻把槓放下停止訓練；疼痛持續或延伸到腿部時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。

  • 應該感覺到：槓全程貼近身體、沿著大腿前方上下移動，拉起與放下都在控制之中，放下時能感覺肩胛骨慢慢被拉開。

    做錯的訊號：槓在身體前方畫弧線晃動、放下時直接鬆手讓槓自由落下，或每一下的落點忽高忽低，代表動作失去控制。

    立刻停下：前傾撐到一半覺得腰快撐不住、姿勢正在垮掉，直接屈膝把槓放回地面放棄這一組；寧可少做幾下，也不要用走樣的姿勢硬撐完。

本動作專屬安全提醒

  • 槓鈴划船全程靠下背等長撐住前傾姿勢，對腰部的要求不亞於硬舉：先用空槓把「上身角度固定、背部平直」練穩，再以小幅度漸進加重；任何一次加重讓你必須甩身體或拱腰才能完成，就退回上一個重量。
  • 訓練中只要下背出現疼痛（不只是痠）就立刻停止，不要靠「忍過去」練完；疼痛反覆出現或休息後仍未緩解時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。
  • 從地面起槓與放回地面時，用屈髖屈膝、背部平直的硬舉方式拿放，不要彎著腰把槓提起或甩下；若覺得每一下從地面重新設定太吃力，也可以整組維持在手臂伸直的懸垂位置完成，組間再把槓放回。

引用來源

  • Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術章節（bent-over row 動作要領、身體姿勢與常見錯誤）。
  • ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與安全原則）。
  • Starting Strength: Basic Barbell Training — The Aasgaard Company，2011。第 3 版，輔助動作章節（barbell row 的背部姿勢與拉槓路線教學）。

相關動作

  • 硬舉 硬舉是把地上的槓鈴以背部平直的姿勢拉起、站直的全身複合動作，主要訓練臀大肌、腿後側肌群與下背豎脊肌，同時大量使用握力與核心。
  • 滑輪下拉 滑輪下拉是坐在器材上、把上方橫桿垂直拉向鎖骨再控制放回的背部動作，主要訓練闊背肌等背部肌群，二頭肌與前臂協同出力。
  • 反式划船（桌下版） 反式划船是在家就能做的上肢拉系動作：仰躺在穩固的桌子下方，雙手抓住桌緣，把胸口拉向桌面，主要訓練背部（背闊肌與肩胛之間的中背肌群），並由手臂（二頭肌與前臂）協同出力。
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