徒手深蹲 Bodyweight Squat
徒手深蹲是不需要任何器材、在家就能做的下肢基礎動作：只用自身體重蹲下再站起，主要訓練股四頭肌與臀大肌，並由核心協同穩定。它是槓鈴深蹲的前置動作——先把徒手版蹲得又穩又標準，日後想加重量才有安全的基礎。
鍛鍊肌群
分解教學
- 先選一個你做得動的版本：站不穩或蹲下去站不起來的人，先從「扶椅背深蹲」開始——雙手輕扶穩固的椅背或桌緣借力平衡；再進一步是「坐箱深蹲」——在身後放一張穩固的椅子或箱子，蹲到臀部輕觸即起。兩種退階版本都要先確認椅子或箱子穩固、不會滑動或翻覆。從退階版本起步不是打折，而是正確的起步方式。
- 站姿準備：雙腳打開約與肩同寬，腳尖自然向外轉約 15–30 度，重心平均落在整個腳掌上，眼睛看向前方偏下的固定點；雙手可以向前平舉幫助平衡，或輕扶椅背。
- 啟動下蹲：先讓髖部向後、向下坐，同時膝蓋順著腳尖方向彎曲——想像往後坐向一張椅子，而不是膝蓋先往前頂。坐箱版就是真的往後坐向箱子，用它建立正確的下蹲順序。
- 控制下降：保持背部平直、胸口朝前，用約 2 秒的速度慢慢往下蹲；全程膝蓋對準腳尖方向、腳跟緊貼地面不離地。速度放慢比蹲得深更重要——快速落下再彈起來，練不到控制。
- 蹲到適合的深度：以「大腿接近與地面平行」為長期目標，但先蹲到自己能保持背部平直、腳跟不離地的深度就好；坐箱版蹲到臀部輕觸箱面即可，不要整個人坐下去放鬆再站起。活動度會隨練習慢慢進步。
- 站起：用整個腳掌踩穩地面，臀部與大腿同時出力，髖與膝一起伸直站回起始姿勢；站起過程膝蓋持續對準腳尖，不往內夾。扶椅背版的手只負責平衡，不要用手把自己拉起來。
- 收操與漸進：每組做到「還能再做 1～2 下」就停，組間休息 60～90 秒，一次做 2～3 組。同一個版本能以標準姿勢連續完成 3 組 12～15 下之後，再往難一階推進（扶椅背 → 坐箱 → 徒手自由深蹲 → 放慢下蹲速度或增加次數）；徒手版本都做穩之後，才考慮進到槓鈴深蹲頁學習加重量。
常見錯誤
膝蓋向內夾（膝蓋往中間靠攏），常在站起時出現。
修正：刻意把膝蓋往腳尖方向推，讓膝蓋全程對準第二、三根腳趾；若還是控制不住，先縮小下蹲深度或退回扶椅背、坐箱版本，把「膝蓋對準腳尖」練成習慣再加深。
腳跟離地、重心跑到腳尖，身體往前傾快站不穩。
修正：把重心放回整個腳掌，下蹲時先想著「屁股往後坐」；若腳跟總是踮起，通常是蹲太深或下降太快，先縮小深度、放慢到 2 秒下蹲，或改用坐箱版讓身體記住往後坐的感覺。
彎腰駝背，下背在低點明顯拱起（俗稱的圓背）。
修正：下蹲前先挺胸、輕輕繃緊腹部，全程保持背部平直；只蹲到還能維持背部平直的深度，寧可蹲淺一點，也不要用圓背換取深度。請人從側面看或用手機側錄一組，最容易發現這個問題。
只彎膝蓋不推髖，變成「膝蓋先往前頂」的蹲法，大腿前側特別吃力、膝蓋壓力大。
修正：用坐箱版重新練起：在身後放一張穩固的椅子，每一下都先屈髖往後坐、臀部輕觸椅面即起，讓「先坐後蹲」的順序變成反射，再拿掉椅子做自由徒手深蹲。
為了湊次數愈做愈快，蹲下像自由落體、站起靠彈震。
修正：把節奏固定成「下蹲 2 秒、站起 1 秒」，每一下之間站直重新調整呼吸。次數不是目標，能全程控制的次數才是；動作開始變形就主動結束該組，或退回較容易的版本。
自我檢查提示
應該感覺到：大腿前側與臀部有明顯出力感，站起時是臀腿一起把身體推起來；肚子有輕微繃緊的支撐感。
做錯的訊號：只有膝蓋周圍緊繃或痠，大腿與臀部幾乎沒感覺，通常代表膝蓋前頂太多、髖沒有參與——回到「往後坐椅子」的口令重練。
立刻停下：膝關節出現尖銳疼痛或刺痛，立刻停止這一組；退回扶椅背或坐箱版本、縮小深度後仍會痛，就先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。
應該感覺到：整個腳掌穩穩貼地，重心落在腳掌中間，全程覺得站得很穩，不需要揮手找平衡。
做錯的訊號：腳跟浮起、重心衝向腳尖，或身體左右搖晃站不穩，代表深度或速度超出目前的控制能力。
立刻停下：出現快要跌倒、重心完全失控的感覺，立刻站直放掉這一下；改用扶椅背版本重建平衡，穩定後再拿掉支撐。
應該感覺到：背部全程平直、軀幹繃緊，胸口朝向前方，下背沒有特別的感覺。
做錯的訊號：低點時下背明顯拱起或骨盆往內捲，或做完下背比腿還痠，代表蹲太深或核心沒繃緊。
立刻停下：下背出現疼痛（不只是痠），尤其是往臀部或腿部放射的痛、麻感，立刻停止本組；疼痛持續或反覆出現時，不要硬撐著練完，並考慮尋求醫療專業人員協助。
本動作專屬安全提醒
- 從你做得穩的版本起步：扶椅背 → 坐箱 → 徒手自由深蹲，每一階都要能以正確姿勢連續完成目標次數再往上。使用椅子或箱子時，先確認它穩固、不會滑動或翻覆、承得住你的體重；不確定就換一張，或改扶牆邊的穩固檯面。
- 沒有外加重量不代表零風險：姿勢跑掉時，膝蓋與下背仍會累積不必要的壓力。動作明顯變形、圓背或膝蓋內夾控制不住時，就結束這一組休息或退回較容易的版本——把每一下做對，比多做幾下重要。
- 訓練中膝蓋或下背出現尖銳痛、刺痛、麻感或放射痛就立刻停下，不要「忍過去」；疼痛反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。想加重量前，先確認徒手版本已經連續多組穩定無不適，再到槓鈴深蹲頁學習正確的加重方式。
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術與課表設計章節（深蹲動作要領、新手漸進原則）。
- Exercise Technique Manual for Resistance Training — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2021。第 4 版，含徒手深蹲等自身體重動作的技術要領、身體排列與常見錯誤。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手起始強度、漸進負荷與運動中止的警訊）。