深蹲 Squat
深蹲是最基礎的下肢複合動作：屈膝屈髖蹲下再站起，主要訓練股四頭肌與臀大肌，並由腿後側肌群與核心協同穩定。建議先從徒手深蹲練起，動作穩定後再考慮加上空槓。
鍛鍊肌群
分解教學
- 站姿準備：雙腳打開約與肩同寬，腳尖自然向外轉約 15–30 度，重心平均落在整個腳掌上，眼睛看向前方偏下的固定點。
- 啟動下蹲：先讓髖部向後、向下坐，同時膝蓋順著腳尖方向彎曲——想像往後坐向一張椅子，而不是膝蓋先往前頂。
- 控制下降：保持背部平直、胸口朝前，慢慢往下蹲；下蹲全程膝蓋對準腳尖方向，腳跟緊貼地面不離地。
- 蹲到適合的深度：以「大腿接近與地面平行」為長期目標，但新手先蹲到自己能保持背部平直、腳跟不離地的深度就好，活動度會隨練習慢慢進步。
- 站起：用整個腳掌踩穩地面，臀部與大腿同時出力，髖與膝一起伸直站回起始姿勢；站起過程膝蓋持續對準腳尖，不往內夾。
- 呼吸節奏：下蹲前吸氣、繃緊腹部，站起過程再吐氣；每一下之間站直、重新調整呼吸，再開始下一下。
常見錯誤
膝蓋向內夾（膝蓋往中間靠攏），常在站起時出現。
修正：刻意把膝蓋往腳尖方向推，讓膝蓋全程對準第二、三根腳趾；若還是控制不住，先減少下蹲深度或改回徒手練習，熟練後再加深、加重。
腳跟離地、重心跑到腳尖，身體往前傾快站不穩。
修正：把重心放回整個腳掌，下蹲時先想著「屁股往後坐」；若腳跟總是踮起，可能是蹲太深或速度太快，先縮小深度、放慢速度練習。
彎腰駝背，下背在低點明顯拱起（俗稱的圓背）。
修正：下蹲前先挺胸、繃緊腹部，全程保持背部平直；只蹲到還能維持背部平直的深度，寧可蹲淺一點，也不要用圓背換取深度。
只彎膝蓋不推髖，變成「膝蓋先往前頂」的蹲法，大腿前側特別吃力、膝蓋壓力大。
修正：從「往後坐椅子」的口令重新練起：先屈髖再屈膝，讓小腿盡量保持穩定；可以在身後放一張椅子或箱子，輕觸即起，建立正確的下蹲順序。
自我檢查提示
應該感覺到：大腿前側與臀部有明顯出力感，站起時是臀腿一起把身體推起來。
做錯的訊號：只有膝蓋周圍緊繃或痠，大腿與臀部幾乎沒感覺，通常代表膝蓋前頂太多、髖沒有參與。
立刻停下：膝蓋出現尖銳疼痛或刺痛，立刻停止這組訓練；若休息後再做仍會痛，先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。
應該感覺到：整個腳掌穩穩貼地，重心落在腳掌中間，全程覺得站得很穩。
做錯的訊號：腳跟浮起、重心衝向腳尖，或身體左右搖晃站不穩，代表深度或重量超出目前的控制能力。
立刻停下：出現快要跌倒、重心完全失控的感覺，立刻放掉這一下站穩；先退回徒手或更輕的重量，穩定後再前進。
應該感覺到：背部全程平直、軀幹繃緊，胸口朝向前方，下背沒有特別的感覺。
做錯的訊號：低點時下背明顯拱起或骨盆往內捲，或訓練中下背比腿還痠，代表蹲太深或核心沒繃緊。
立刻停下：下背出現疼痛（不只是痠），立刻停止；疼痛持續或加劇時，不要硬撐著練完，並考慮尋求醫療專業人員協助。
本動作專屬安全提醒
- 從徒手深蹲開始，動作連續多次都穩定、無不適之後，再考慮使用空槓；每次加重都以小幅度為原則，任何一個環節變得不穩就退回上一個階段。
- 訓練中出現疼痛（尤其是膝蓋或下背的尖銳痛、刺痛）就立刻停下，不要用「忍過去」的方式繼續；疼痛反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。
- 使用槓鈴深蹲時，務必在有安全護槓（safety bar／safety pin）的深蹲架內進行，並把護槓設在低點略低的位置；沒有護槓也沒有保護者時，不要挑戰接近極限的重量。
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術章節（back squat 動作要領與常見錯誤）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與安全原則）。
- Starting Strength: Basic Barbell Training — The Aasgaard Company，2011。第 3 版，深蹲章節（站距、深度、膝蓋軌跡與重心教學）。