肌群索引

認識身體的六大肌群。每個肌群頁都說明它負責什麼、新手訓練重點，並列出對應的核心動作。

• 胸部 Chest

  胸部肌群位於胸腔前側，以扇形的胸大肌為主體，是所有「往前推」動作的主要動力來源。對新手來說，練胸能直接提升伏地挺身、臥推等基礎推系動作的表現，也是上半身力量最直觀的起點。

• 背部 Back

  背部肌群涵蓋上背的闊背肌、斜方肌、菱形肌與沿脊椎兩側的豎脊肌，是所有「往身體拉」與維持軀幹直立的主要動力來源。對新手來說，練背能改善長時間久坐造成的圓肩駝背姿態，也是划船、引體向上、硬舉等基礎動作的根基。

• 肩部 Shoulders

  肩部肌群包覆在肩關節外側，以前、中、後三束組成的三角肌為主體，深層還有負責穩定的旋轉肌袖。肩關節是全身活動度最大的關節，練肩不只讓你能把東西穩穩舉過頭，也是幾乎所有上半身推拉動作的共同基礎。

• 手臂 Arms

  手臂肌群涵蓋上臂前側的二頭肌、後側的三頭肌與前臂肌群，負責手肘的彎曲伸直與抓握。對新手來說，手臂幾乎參與所有推、拉動作，把基礎推拉動作練好，手臂自然會跟著變強。

• 腿部 Legs

  腿部肌群包含大腿前側的股四頭肌、後側的腿後肌群、臀部的臀大肌與小腿的腓腸肌等，是全身體積最大、力量最強的一組肌群。對新手來說，練腿是深蹲、硬舉等基礎動作的核心，也直接支撐走路、爬樓梯、從椅子上站起來這些每天都在做的事。

• 核心 Core

  核心是環繞軀幹一圈的肌群統稱，包含腹直肌、腹斜肌、腹橫肌與下背的豎脊肌等。它幾乎參與所有訓練動作與日常動作的姿勢維持，對新手來說，穩定的核心是安全學會深蹲、硬舉等基礎動作的前提。