伏地挺身 Push-Up

鍛鍊肌群

分解教學

1. 先選一個你做得動的版本：把手撐在牆面上最輕鬆，撐在穩固的桌緣或流理臺次之，跪姿撐地再次之，雙腳撐地的標準版最難。選「能以正確姿勢連續做 8～10 下、最後一下仍不變形」的那一版當起點——從斜面或跪姿開始不是打折，而是正確的起步方式。
2. 擺好手的位置：雙手打開略寬於肩，掌心貼牆／貼桌緣／貼地，手指張開朝前，中指大致指向正前方；手腕正對著肩膀正下方（斜面版則是正對肩膀的延伸線），不要把手擺到頭部前方太遠。
3. 把身體排成一直線：腳（或膝蓋）往後退，讓耳朵、肩膀、髖部到膝蓋或腳踝連成一條斜直線。輕輕收小腹與夾臀，讓腰不要往下塌；肩膀往下沉、不要聳到耳朵旁邊。跪姿版把膝蓋墊在軟墊或毛巾上，從膝蓋到頭一樣要是直線。
4. 吸氣下放：手肘往斜後方彎曲，讓上臂與軀幹大約呈 45 度的夾角（不是完全往兩側張開成 90 度），身體像一塊板子一樣整體下降。下放速度放慢到約 2 秒，全程盯著手掌前方一點的地面，脖子保持自然中立。
5. 下到你能控制的深度：標準版下到胸口離地約一個拳頭高、或輕碰地面即可；斜面與跪姿版下到胸口接近撐點的高度。做不到全程深度時，先下到「還能穩穩推回來」的位置就好，深度會隨著練習慢慢變深。
6. 吐氣推起：像把地板（或牆、桌子）推遠一樣把身體推回起始位置，手肘伸直但不用力鎖死。推起過程身體仍是一直線——不要先抬頭、翹屁股或讓腰先塌下去。
7. 收操與漸進：每組做到「還能再做 1～2 下」就停，組間休息 60～90 秒，一次做 2～3 組。同一個版本能以標準姿勢連續完成 3 組 12 下之後，再往難一階的版本推進（牆面 → 桌緣 → 較低的檯面 → 跪姿 → 標準版）；換到新版本時次數會掉下來，這很正常。

常見錯誤

• 腰往下塌、肚子先掉下去，做完下背反而痠。

  修正：退回斜面或跪姿版本，並在開始前先輕輕收小腹與夾臀，把身體想成一塊不能彎的板子；請人從側面看或用手機側錄一組，確認耳朵、肩、髖、膝（或踝）在同一條線上。撐不住直線的那一下，就是該結束這一組的訊號。

• 手肘完全往兩側張開成 90 度，肩膀前側有拉扯感。

  修正：把手肘收到與軀幹約 45 度的角度，下放時想像手肘往斜後方（口袋方向）走；雙手位置也不要開得太寬，略寬於肩即可。先用牆面版把這個手肘路徑練成習慣，再往下一階推進。

• 只有頭往下點、屁股翹高，胸口其實沒有下降多少。

  修正：改看手掌前方 15 公分左右的地面而不是往前看，讓脖子維持中立；下放時用「整個身體一起降」的感覺，不要單獨動頭或髖。做不到就退一階，深度不足沒關係，姿勢正確才有意義。

• 為了湊次數愈做愈快、最後幾下靠彈震或身體扭動撐完。

  修正：把節奏固定成「下放 2 秒、推起 1 秒」，並在動作開始變形前主動結束該組。次數不是目標，能維持姿勢的次數才是；做不滿目標次數就退回較容易的版本，累積得更快。

自我檢查提示

• 應該感覺到：胸部、肩膀前側與手臂後側（三頭肌）明顯出力，推起時是胸口把地板「推開」的感覺；肚子與臀部有輕微繃緊的支撐感。

  做錯的訊號：幾乎只感覺到下背在出力或下背痠，通常代表腰塌下去了——身體沒有維持一直線，或目前的版本對你還太難。

  立刻停下：下背出現尖銳或放射狀的疼痛，立刻停止這一組；改做斜面或跪姿版本後仍會痛，就先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。

• 應該感覺到：手腕承重紮實、掌根與手指均勻壓住撐面，手肘在下放時往斜後方走，肩膀前側只有正常的用力感。

  做錯的訊號：手腕明顯向後折得很厲害、只有掌根一點在受力，或做完手腕特別痠；也可能是手肘張太開讓肩膀前側被拉扯。

  立刻停下：肩膀前側出現尖銳痛、刺痛，或手腕痛到撐不住，立刻停止本組並退回斜面（手撐桌緣或牆面）版本——斜面版手腕角度較小、負荷較輕；休息後再試仍會痛，就先停練此動作並考慮諮詢醫療專業人員。

• 應該感覺到：整組動作節奏一致，每一下的下放深度與推起路徑都差不多，最後一下結束時還留有 1～2 下的餘裕。

  做錯的訊號：後面幾下速度突然變快、身體開始左右歪斜或用彈震借力，代表已經超出目前能控制的範圍。

  立刻停下：推到一半撐不住、手臂突然發軟或身體整個往下掉，立刻把膝蓋放到地上（或站起來）結束該組，不要僵持硬撐。

本動作專屬安全提醒

• 從你做得穩的版本起步，不要直接挑戰標準版：牆面 → 桌緣 → 較低的檯面 → 跪姿 → 標準版，每一階都要能以正確姿勢連續完成目標次數，再往上一階。用斜面版撐手時，先確認桌子或檯面穩固、不會滑動或翻覆；不確定就改用牆面。
• 沒有外加重量不代表零風險：姿勢跑掉時，肩膀、手腕與下背仍會累積不必要的壓力。動作明顯變形、腰塌下來或只能靠代償硬撐時，就結束這一組休息或退回較容易的版本——把每一下做對，比多做幾下重要。
• 訓練中肩膀、手腕或手肘出現尖銳痛、刺痛或麻感就立刻停下，不要「忍過去」；疼痛反覆出現時，請諮詢醫師或物理治療師等專業人員。手腕曾受傷或撐地會痛的人，可先以斜面版練習，並在開始前徵詢專業人員意見。

引用來源

• Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術與課表設計章節（自身體重推系動作的技術要領、新手漸進原則）。
• Exercise Technique Manual for Resistance Training — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2021。第 4 版，含伏地挺身等徒手動作的技術要領、身體排列與常見錯誤。
• ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手起始強度、漸進負荷與運動中止的警訊）。

相關動作

• 臥推 臥推是最基礎的上肢推系複合動作：仰躺在臥推椅上，把槓鈴從胸口上方推起再放下，主要訓練胸大肌，並由三角肌前束與三頭肌協同出力。