居家徒手 12 週新手課表：不用器材的全身訓練計畫
一份在家就能練的 12 週徒手課表：每週 3 天、A/B 兩套全身菜單交替，從伏地挺身、徒手深蹲等動作的學習期開始，分三個階段以「先加次數、再換更難的變化式」保守漸進，每個動作都附上組數、次數與休息時間。
每次訓練前先照著熱身流程做，練完花幾分鐘緩和收操——兩者本身就是徒手動作，在家可以原樣照做；下方課表標示的組數都是工作組。
第一階段（週 1–4）：動作學習期
這四週只有一個目標：把每個動作練穩。徒手訓練的「輕重量」就是選對起始版本——伏地挺身從手撐穩固桌沿或牆面的上斜版開始、反式划船從屈膝版開始，這是正確的起步方式，不是打折。把注意力完全放在姿勢上，對照各動作頁的自我檢查提示，每一組做完檢查一次；動作還不穩就急著加次數或換難的版本，是新手最常見、也最不划算的彎路。
漸進與退階規則
- 這個階段不追次數。每組做到「還能再做 1–2 下」就停，寧可少做也不要做到姿勢變形。
- 做不到次數區間下限，就依各動作頁的說明退到更容易的版本：伏地挺身改上斜版（手撐愈高愈容易）、反式划船改屈膝且身體較直立的角度、棒式縮短秒數。用容易的版本把整個次數區間做好，比用勉強的版本硬撐幾下有價值得多。
- 任何一組做起來姿勢跑掉，就停下該組，休息後用相同或更容易的版本重做；做不好的那一下不算數。
- 反式划船開始前，每一次都要先確認支撐物穩固（檢查方法見下方「居家環境與支撐物安全」一節）；沒有合適的支撐物就先跳過這個動作，其餘動作照練。
菜單 A
以深蹲與水平推拉為主軸的全身訓練。
第二階段（週 5–8）：建立期
動作穩定之後，這四週開始建立「每次訓練都有明確目標」的節奏：把每個動作的次數或秒數往區間上限推，並在菜單 B 加入弓步蹲，讓下肢訓練更完整。徒手訓練的「加重」就是加次數與換版本——前提永遠是姿勢不變形，次數是動作品質的獎勵，不是目標本身。
漸進與退階規則
- 徒手漸進的順序永遠是：先把次數（或秒數）練到區間上限，再考慮變難。採保守的「連續兩次」原則：同一個動作連續兩次訓練、每一組都能以正確姿勢做到次數區間上限，才進到下一步。
- 「變難」不是加重量，而是依各動作頁的變化式調整：上斜伏地挺身把手撐的位置逐步降低、最後轉成標準版；反式划船把雙腳往前放、讓身體更接近水平；棒式與死蟲式先延長秒數或次數。
- 換到較難的版本後，次數掉回區間下限是正常的，從那裡重新往上爬；連區間下限都做不到，就退回上一個版本，多練一至兩週再試。
- 弓步蹲平衡不穩，可以單手扶著牆面或穩固的家具，先把下蹲與站起的軌跡練順，再放手做。
- 狀態差的日子（睡不好、特別累）就少做幾組，或整天改用較容易的版本，完成訓練比破紀錄重要。
菜單 A
延續第一階段的主軸，把次數與秒數往區間上限推。
第三階段（週 9–12）：漸進期
延續建立期的節奏，開始有系統地把動作變難：次數做到頂的動作，依動作頁的變化式換更難的版本，讓漸進繼續發生，而不是把單組次數無限往上堆。這階段的重點是驗證你已經學會徒手漸進的循環：加次數、站穩、變難、再加次數——12 週結束後，同一套規則可以一直用下去。
漸進與退階規則
- 沿用「連續兩次」原則：連續兩次訓練都能以正確姿勢做到次數區間上限，下一次才換更難的變化式，或把次數區間整段上移。
- 次數做高之後，優先「變難」而不是無限加次數：放慢下放速度（例如用 3 秒下放）、換更接近水平的反式划船角度、伏地挺身轉成標準版之後參考動作頁的進階變化式——都比一組做三十下更有效率。
- 任何時候做不到，就退回上一個做得穩的版本；連續卡關兩週以上，回到更容易的版本，用一到兩週把量重新建立起來再往前。
- 覺得特別疲勞的那一週，可以主動把所有動作改回較容易的版本、組數減一練一週（常稱減量週），下週再回到原本的難度。
菜單 A
次數到頂的動作依變化式換更難的版本，繼續漸進。
一週怎麼排
每週練 3 天、選非連續日（例如一、三、五），讓每次訓練之間至少隔一天休息——對新手來說，肌肉與神經系統的適應大多發生在休息日，不是練越多天越好。徒手訓練也一樣：單日負荷雖然比槓鈴輕，恢復的原則不變。
A/B 兩套菜單輪流做：奇數週照「A、B、A」的順序，偶數週照「B、A、B」。這樣兩套菜單在四週內的次數會自然打平，你不需要另外記帳。
每次訓練前先完成熱身、練完花幾分鐘做緩和收操——本站的熱身流程與緩和收操本身就是徒手動作，在家可以原樣照做。課表裡標示的組數都是工作組，不含熱身。
居家環境與支撐物安全
場地只需要一塊大約兩公尺見方、平整不滑的空間。地板偏滑就鋪瑜伽墊或止滑墊，赤腳或穿止滑的鞋都可以；把周圍有尖角的家具移開或保持距離，確保跌倒或失去平衡時不會撞到東西。
菜單裡唯一需要「器材」的是反式划船——它需要一個能承受你體重的水平支撐：一張厚重、四腳穩穩著地的餐桌或書桌，或公園裡高度合適的低單槓。每次開始前都要重新確認支撐物穩固：站在旁邊用力下壓桌緣（或橫杆）、再往自己的方向拉，確認它不會滑動、翹起或翻覆，表面與接合處沒有鬆動或異聲；有輪子的桌、摺疊桌、玻璃桌面、明顯偏輕的桌子，以及生鏽或搖晃的單槓，一律不要用。
暫時找不到合適的支撐物，就先跳過反式划船，菜單裡的其他動作照練——課表不會因此失效。但盡快把支撐物補上（例如社區公園的低單槓）：水平拉是徒手訓練最容易缺少的方向，長期缺了它，推與拉的發展會不平衡。
徒手動作怎麼變難
槓鈴課表的漸進靠加重量；徒手課表沒有重量可加，但有兩個一樣好用的旋鈕：次數（或秒數），和動作的版本難度。這份課表的漸進永遠照同一個順序轉這兩個旋鈕：先把次數練到區間上限，連續兩次訓練都能以正確姿勢做到，再依各動作頁的變化式換更難的版本。
換版本的例子：伏地挺身從手撐牆面、手撐桌沿的上斜版，一路降低撐的高度到標準版；反式划船把雙腳往前放、身體愈接近水平愈難；臀橋做穩了可以改單腳版。每個動作頁都寫了該動作的退階與進階選項，換版本前先回去讀一遍。
換到難的版本後次數會明顯掉，這是正常現象，不是退步——從區間下限重新往上爬就好。反過來，做不到的時候就退回上一個版本；退階是這套系統設計好的一部分，不是失敗。
12 週之後
走完 12 週，你已經具備一套練穩的基本動作模式——蹲、髖伸、推、拉、核心——和一套「加次數、站穩、變難」的漸進規則。想繼續在家練，可以直接沿用第三階段的菜單與規則：徒手動作的變化式還有很長的路可以走，它並不會在第 12 週失效。
如果你想進健身房，本站另有一份使用槓鈴與器械的 12 週新手課表，結構與這份完全相同：每週三練、A/B 交替、三階段保守漸進。你在這 12 週練起來的動作模式會直接轉移過去——徒手深蹲銜接槓鈴深蹲、伏地挺身銜接臥推、反式划船銜接槓鈴划船。原則也不變：新動作一律從最輕的負荷學起，練穩了再漸進。
安全聲明
以下是本頁與安全直接相關的聲明。標為「重要」的條目涉及受傷或健康風險，一律附上依據的權威來源。
重要 · 禁忌狀況做反式划船之前，必須先確認支撐物能承受你的體重：用力下壓並拉動桌緣或橫杆，確認不會滑動、翹起或翻覆，接合處沒有鬆動或異聲；有輪子的桌、摺疊桌、玻璃桌面、明顯偏輕的桌子與生鏽搖晃的單槓一律不要用。只要對支撐物的穩固有任何不確定，就不要做這個動作，先改練菜單中的其他動作。
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，訓練環境與器材安全章節：訓練前應檢查器材與設施的穩固與功能狀態，不使用故障或不穩定的設備。
重要 · 加量與進階徒手動作的漸進一律先把次數或秒數練到區間上限、連續兩次訓練都能以正確姿勢完成，才換更難的變化式；換版本後做不到次數區間下限，或姿勢明顯變形，就退回上一個做得穩的版本，多練一至兩週再嘗試。不要跳級挑戰明顯超出目前能力的版本。
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練計畫設計章節：以 2-for-2 原則決定何時增加負荷的保守漸進做法（本課表將同一原則套用於次數與動作難度）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方章節：新手應以漸進、個別化的方式增加訓練負荷與難度。
重要 · 傷害辨識訓練中出現尖銳痛、刺痛、麻或放射狀的疼痛，立刻停止該組；這與訓練後正常的肌肉痠脹不同，不應該忍痛繼續。休息後再試仍會痛，就先停練該動作並改用更容易的版本；症狀持續或惡化，請諮詢醫師或物理治療師等合格專業人員。居家訓練沒有教練或旁人提醒，這條判斷完全由你自己執行，寧可保守。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，運動測試與處方的安全考量：運動中出現異常疼痛等症狀應停止活動，並視情況尋求醫療評估。
訓練日之間至少隔一天休息：對新手來說，肌力與動作控制的進步大多發生在休息日的恢復過程，練越多天不等於進步越快。
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練計畫設計章節（新手每週 2–3 天全身訓練的頻率建議、組數次數處方架構，與保守漸進的 2-for-2 原則——本課表把它套用在次數與動作難度的漸進上）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方章節（新手每週 2–3 天、涵蓋主要肌群的入門建議與漸進原則；徒手／自身體重訓練列為阻力訓練的合法形式之一）。