徒手 Bodyweight

徒手訓練以自身體重作為阻力，不需要任何器材，在家裡的一小塊空地就能開始，是門檻最低的訓練起點。棒式、分腿蹲等基礎動作都屬於徒手動作，很適合完全新手先把姿勢與身體控制練熟，再考慮加上重量。

第一次使用：調整與設定

  1. 準備場地：找一塊平坦、無雜物的空間，大小至少能讓你整個人趴下、且前後左右各留一步的餘裕；家中客廳或房間即可。移開周圍尖角家具與地上可能絆倒的物品，確保光線與通風足夠。
  2. 確認防滑：赤腳或穿防滑的運動鞋，在不易打滑的地面上練；地板偏滑（如磁磚、木地板）可鋪一張不會位移的瑜伽墊或運動墊。做棒式等手撐地的動作前，把手掌與地面的汗水擦乾，撐地時才不會滑動。
  3. 建立退階觀念：每個徒手動作都有比較容易的版本——例如棒式可以先從膝蓋著地開始、分腿蹲可以縮小步幅或扶著穩固的椅背練平衡。標準版做不到或撐不了幾秒是正常的，先選你能以正確姿勢穩定完成的退階版本，能輕鬆完成目標次數或秒數後，再往標準版推進。

安全注意

  • 徒手不等於零風險：沒有外加重量，姿勢跑掉仍會讓關節與下背累積不必要的壓力。動作明顯變形、撐不住或只能靠代償硬撐時，就結束這一組休息，或退回較容易的版本——把每一下做對，比多做幾下重要。
  • 漸進以小步幅為原則：先求動作穩定，再逐次小幅增加秒數或次數，不要一次大跳。訓練中若出現尖銳疼痛、關節疼痛、麻或頭暈，立刻停止動作；症狀持續請諮詢醫療專業人員。
  • 留意地面與身體狀態：地面濕滑、手汗多或墊子會位移時先處理好再開始，避免撐地或站立動作中打滑；空腹頭暈或極度疲勞的日子，縮短訓練或改天再練，不要勉強。

對應動作

引用來源

  • Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術與課表設計章節（新手以自身體重動作建立基礎動作模式與漸進原則）。
  • Exercise Technique Manual for Resistance Training — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2021。第 4 版，含徒手與核心穩定動作的技術要領（棒式等動作的正確姿勢與常見錯誤）。
  • ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手起始強度、漸進與安全注意）。
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