核心 Core
核心是環繞軀幹一圈的肌群統稱，包含腹直肌、腹斜肌、腹橫肌與下背的豎脊肌等。它幾乎參與所有訓練動作與日常動作的姿勢維持，對新手來說，穩定的核心是安全學會深蹲、硬舉等基礎動作的前提。
這個肌群做什麼
- 在深蹲、硬舉、過頭推等負重動作中穩定脊椎、維持軀幹中立，讓四肢能安全地傳遞力量。
- 帶動與控制軀幹的前彎、後仰、側彎與旋轉，例如起身、轉身、彎腰撿東西。
- 搬提物品或維持站姿、坐姿時，與呼吸配合提供腹內壓與姿勢支撐，減少下背單獨承受負荷。
新手訓練重點
- 從棒式、死蟲（dead bug）、鳥狗（bird dog）這類靜態或慢速的穩定性動作開始，先練會「軀幹保持不動、四肢動」，再逐步延長支撐時間或增加難度。
- 做棒式或其他撐體動作時，維持身體從頭到腳跟大致一直線，不塌腰、不翹臀；撐到姿勢開始垮掉就結束該組，寧可縮短時間也不要用走樣的姿勢硬撐。
- 核心在深蹲、硬舉等大動作中本來就會大量參與，新手不必安排大量孤立腹肌訓練；把基礎動作的軀幹穩定做好，比追求次數更重要。
- 訓練中若下背出現尖銳疼痛、刺痛或延伸到腿部的麻感，立刻停止該組動作；休息後再做仍會痛，先暫停此類動作並考慮諮詢醫療專業人員。
相關動作
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，肌肉骨骼解剖與阻力訓練技術章節（軀幹肌群功能與負重動作的軀幹穩定要領）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與含核心在內的大肌群訓練建議）。
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation — Elsevier，2016。Neumann 著，第 3 版，中軸骨骼章節（腹壁肌群與豎脊肌於軀幹動作及穩定的動作學）。