啞鈴 Dumbbell
啞鈴是單手就能握持的短桿重量，兩手各自獨立出力，是彎舉等單關節動作的主要器材，也能為分腿蹲等徒手動作加上負重。重量選擇從很輕開始、一格一格往上，動作幅度自由，很適合第一次接觸重量訓練的新手。
第一次使用：調整與設定
- 選重量：從你確定偏輕的重量開始（許多健身房最輕有 1–2 公斤）。標準是能以正確姿勢、有控制地完成全部次數，最後幾下有點費力但動作不變形；如果需要甩動身體借力才舉得起來，就換輕一格。第一次練寧可太輕，先把動作做熟。
- 從架上拿取啞鈴：走近啞鈴架，屈膝蹲低、讓身體靠近架子，背部保持平直，用腿的力量把啞鈴拿起——不要直膝彎腰、伸長手臂去撈。拿較重的啞鈴時一次拿一顆，站穩再拿第二顆。
- 放回啞鈴：做完一組後同樣屈膝蹲低、有控制地把啞鈴放回架上原位，全程背部平直；不要從高處鬆手讓啞鈴砸落地面或架上。放回原本的重量位置，下一位使用者（包括你自己）才找得到。
安全注意
- 加重量採小幅漸進：能以正確姿勢穩定完成目標次數後，再換重一格（啞鈴通常一格 1–2.5 公斤）。動作開始靠甩動借力、幅度變小或速度明顯失控，就是該停在當前重量（或退回輕一格）的訊號。
- 留意周圍空間與地面：確認身邊沒有人、地上沒有散落的啞鈴再開始動作；兩手各自獨立出力代表任一邊都可能先力竭，感覺快握不住或撐不住時，屈膝蹲低、有控制地把啞鈴放到地上，不要硬撐到脫手。
- 訓練中若出現尖銳疼痛、麻或頭暈，立刻有控制地放下啞鈴停止訓練；症狀持續請諮詢醫療專業人員。單邊明顯比另一邊吃力很多時，以較弱的那一邊能正確完成的重量為準。
對應動作
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術章節（自由重量的握持、搬運與正確姿勢要領）。
- Exercise Technique Manual for Resistance Training — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2021。第 4 版，自由重量動作技術（啞鈴動作的起始位置與收操流程）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手起始負荷與漸進建議）。