腿部 Legs
腿部肌群包含大腿前側的股四頭肌、後側的腿後肌群、臀部的臀大肌與小腿的腓腸肌等，是全身體積最大、力量最強的一組肌群。對新手來說，練腿是深蹲、硬舉等基礎動作的核心，也直接支撐走路、爬樓梯、從椅子上站起來這些每天都在做的事。
這個肌群做什麼
- 支撐所有站姿移動：走路、跑步、上下樓梯、從椅子或地板站起來，都由股四頭肌伸膝、臀大肌與腿後肌群伸髖共同完成。
- 在深蹲、硬舉、弓步這類下肢訓練動作中擔任主要發力肌，是提升整體力量與運動表現的基礎。
- 蹲下撿東西或落地緩衝時，腿部肌群以離心收縮控制下降速度，保護膝關節與髖關節不被瞬間衝擊。
- 小腿的腓腸肌與比目魚肌負責踮腳與推進，走路和跑步的每一步蹬地都靠它們完成。
新手訓練重點
- 從自體重量深蹲開始，先練到能全程控制、膝蓋與腳尖方向一致、軀幹穩定不塌，再考慮加上空槓或啞鈴；蹲的深度以能維持背部平直為準，不必一開始就追求蹲到最低。
- 蹲與髖屈伸動作（深蹲、硬舉、臀橋）建議搭配安排，讓大腿前側、後側與臀部均衡發展；只練前側容易讓腿後肌群相對落後。
- 腿部是大肌群，訓練後痠痛感通常比上肢明顯，屬正常現象；但若膝蓋或髖出現尖銳疼痛、關節腫脹或休息後仍持續的不適，立刻停止該動作，必要時諮詢醫療專業人員。
- 新手加重量時採小幅漸進，每次只加能穩定完成全部次數的最小增量；動作品質開始走樣（膝蓋內夾、腰部代償）就是該停在當前重量的訊號，而不是咬牙硬撐。
相關動作
協同參與
- 死蟲式 Dead Bug
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，肌肉骨骼解剖與阻力訓練技術章節（下肢肌群功能、深蹲與硬舉動作要領）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與大肌群均衡訓練建議）。
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation — Elsevier，2016。Neumann 著，第 3 版，髖與膝關節章節（股四頭肌、腿後肌群與臀大肌的關節動作學）。