手臂 Arms
手臂肌群涵蓋上臂前側的二頭肌、後側的三頭肌與前臂肌群，負責手肘的彎曲伸直與抓握。對新手來說，手臂幾乎參與所有推、拉動作，把基礎推拉動作練好，手臂自然會跟著變強。
這個肌群做什麼
- 彎曲與伸直手肘：提起袋子、把東西拉近身體靠二頭肌等屈肘肌群，把物體推離身體、撐起自己則靠三頭肌伸肘完成。
- 在推系動作（伏地挺身、臥推、肩推）中，三頭肌與胸、肩協同把重量推到底；在拉系動作（划船、引體向上）中，二頭肌協助背部把重量拉近。
- 前臂肌群負責抓握與手腕穩定：握住槓鈴、啞鈴、提重物走路，握力都是不鬆手的關鍵，也常是新手拉系動作最先力竭的環節。
新手訓練重點
- 新手不必急著安排大量單獨的手臂訓練：伏地挺身、臥推、划船、引體向上等多關節動作已經給二頭肌、三頭肌足夠的刺激，先把這些基礎動作的品質練穩。
- 若要加入彎舉、三頭下推等單關節動作，從很輕的重量開始，全程控制動作、不甩動借力；身體晃動或聳肩代表重量太重，先減輕。
- 抓握不住往往比手臂沒力更早發生：拉系動作若握不住，優先減少重量或次數把每一下握穩，讓握力隨訓練逐步進步，而不是勉強硬撐到脫手。
- 訓練中若手肘或手腕出現尖銳疼痛、刺痛，立刻停止該組動作；休息後再做仍會痛，先暫停此類動作並考慮諮詢醫療專業人員。
相關動作
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，肌肉骨骼解剖與阻力訓練技術章節（肱二頭肌、肱三頭肌的功能與推拉動作要領）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手以多關節動作為主、漸進負荷的建議）。
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation — Elsevier，2016。Neumann 著，第 3 版，肘與前臂複合體章節（屈肘、伸肘與前臂肌群的動作學）。