背部 Back
背部肌群涵蓋上背的闊背肌、斜方肌、菱形肌與沿脊椎兩側的豎脊肌，是所有「往身體拉」與維持軀幹直立的主要動力來源。對新手來說，練背能改善長時間久坐造成的圓肩駝背姿態，也是划船、引體向上、硬舉等基礎動作的根基。
這個肌群做什麼
- 把物體往身體方向拉近：開門、拉行李、把重物從地上提起靠向身體，都是闊背肌帶動肩關節伸展與內收的結果。
- 在拉系訓練動作（划船、引體向上、滑輪下拉）中擔任主要發力肌，並由斜方肌與菱形肌負責肩胛骨的後收與穩定。
- 豎脊肌沿脊椎維持軀幹直立與中立位，是站姿、坐姿與彎腰搬物時保護脊椎排列的關鍵支撐。
- 在硬舉、深蹲等大重量動作中穩定上背與軀幹，讓力量能從下肢有效傳遞到槓鈴。
新手訓練重點
- 從自體重量的反向划船（inverted row）或輕重量啞鈴／槓鈴划船開始，先把「肩胛先收、手肘再拉」的順序練熟，動作全程穩定、無不適之後再小幅增加重量。
- 拉的時候想像用手肘往後帶、而不是用手掌硬拽；如果訓練後只有手臂痠、背部幾乎沒感覺，先回頭檢查肩胛有沒有確實後收下沉，而不是加重量。
- 做划船或硬舉這類需要前傾的動作時，保持背部平直、不刻意拱腰也不駝背；感覺腰快撐不住或背開始圓起來，就先降重量或減少次數。
- 拉系訓練建議與伏地挺身、臥推等推系動作搭配安排，維持前後側肌力平衡；久坐族群尤其值得優先安排背部訓練。
- 訓練中若下背出現尖銳疼痛、刺痛或延伸到腿部的麻木感，立刻停止該組動作；休息後再做仍會痛，先暫停此類動作並考慮諮詢醫療專業人員。
相關動作
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，肌肉骨骼解剖與阻力訓練技術章節（闊背肌、斜方肌的功能與拉系動作要領）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與大肌群均衡訓練建議）。
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation — Elsevier，2016。Neumann 著，第 3 版，軀幹與肩複合體章節（豎脊肌的軀幹伸展功能、闊背肌與肩胛穩定肌群的動作學）。