胸部 Chest
胸部肌群位於胸腔前側，以扇形的胸大肌為主體，是所有「往前推」動作的主要動力來源。對新手來說，練胸能直接提升伏地挺身、臥推等基礎推系動作的表現，也是上半身力量最直觀的起點。
這個肌群做什麼
- 把手臂往身體前方推出與夾攏：推門、推購物車、把重物推離身體，都是胸大肌帶動肩關節水平內收與屈曲的結果。
- 在推系訓練動作（伏地挺身、臥推、雙槓下推）中擔任主要發力肌，並與三角肌前束、三頭肌協同完成整個推起過程。
- 從地面撐起身體或接住往前傾倒的重心時提供支撐力，例如從趴姿撐起、跌倒時用手撐地緩衝。
新手訓練重點
- 從徒手伏地挺身（做不了標準版可先靠牆或跪姿）或空槓臥推開始，先把動作軌跡與肩胛穩定練熟，連續多次都穩定、無不適之後再小幅增加難度或重量。
- 推的時候保持肩胛骨後收下沉、不聳肩，讓胸部主導出力；如果訓練後只有肩膀前側緊繃、胸部幾乎沒感覺，先回頭檢查手肘角度與肩胛位置，而不是加重量。
- 推系訓練建議與划船、引體向上等拉系動作搭配安排，避免長期只練胸造成前後側肌力失衡。
- 訓練中若肩膀或胸口出現尖銳疼痛、刺痛，立刻停止該組動作；休息後再做仍會痛，先暫停此類動作並考慮諮詢醫療專業人員。
相關動作
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，肌肉骨骼解剖與阻力訓練技術章節（胸大肌的功能與推系動作要領）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手漸進負荷與大肌群均衡訓練建議）。
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation — Elsevier，2016。Neumann 著，第 3 版，肩複合體章節（胸大肌於肩關節屈曲、水平內收的動作學）。