槓鈴 Barbell
槓鈴是一根可以在兩端加裝槓片的長桿，是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等基礎複合動作的主要器材。重量可以從空槓開始小幅漸進，動作路徑穩定、容易累積練習，很適合想打好力量基礎的新手。
第一次使用：調整與設定
- 從空槓開始：健身房常見的標準槓鈴空槓約 20 公斤（也有較輕的 15 公斤或更輕的訓練槓）。第一次練先不加任何槓片，用空槓把動作做熟；如果空槓仍嫌重，先用更輕的訓練槓或徒手版本練習，不必勉強。
- 在深蹲架或臥推架上調整槓的高度：深蹲時槓約在鎖骨到肩膀之間，讓你微蹲就能把槓扛起、不必踮腳；臥推時躺下伸手，手肘微彎就能把槓推出架。起槓前先空手比對高度，調到適合再開始。
- 設定安全插銷（safety pins／safety arms）的高度：深蹲時設在動作最低點稍下方，臥推時設在胸口高度稍下方——萬一撐不住，槓會落在插銷上而不是身上。先用空槓做一次測試，確認最低點不會撞到插銷、失敗時插銷又接得住。
- 加槓片後一定裝上卡扣（collars）：兩側槓片重量相同、貼緊槓套，再用卡扣鎖住，避免動作中槓片滑動或掉落造成兩側失衡。每次加減槓片都重新確認卡扣有鎖緊。
安全注意
- 加重量採小幅漸進：每次只加能以正確姿勢穩定完成全部次數的最小增量（例如每側 1.25–2.5 公斤）。動作開始走樣、速度明顯變慢或需要憋氣硬撐，就是該停在當前重量的訊號，而不是繼續往上加。
- 單獨訓練時務必使用安全插銷，或請人幫忙保護（spotter），尤其是臥推——沒有保護措施就不要挑戰接近極限的重量；對重量沒把握時，一律選擇較輕的那一邊。
- 起槓與收槓前先確認：卡扣鎖緊、兩側重量相同、站位或躺姿在架的正中間。訓練中若出現尖銳疼痛、麻或頭暈，立刻把槓放回架上（或放到安全插銷上）停止訓練，必要時諮詢醫療專業人員。
對應動作
引用來源
- Essentials of Strength Training and Conditioning — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2016。第 4 版，阻力訓練技術與設施安全章節（槓鈴動作要領、保護者與安全裝置的使用）。
- Exercise Technique Manual for Resistance Training — National Strength and Conditioning Association (NSCA) / Human Kinetics，2021。第 4 版，自由重量動作技術（槓鈴深蹲、臥推等的架高設定與起收槓流程）。
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine / Wolters Kluwer，2021。第 11 版，阻力訓練處方原則（新手起始負荷與漸進建議）。